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La hiperlipidemia es una condición caracterizada por niveles elevados de lípidos (grasas) en la sangre, siendo el colesterol y los triglicéridos los tipos principales de grasas presentes. Tanto la nutrición como los factores relacionados con el estilo de vida, como mantener un peso adecuado, moderar el consumo de alcohol, evitar el tabaco y mantener una actividad física regular, desempeñan un papel crucial en la prevención y tratamiento de la hiperlipidemia. Dado que la hiperlipidemia constituye el factor de riesgo más común para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, es imperativo controlar los niveles de lípidos en la sangre a través de la adopción de un estilo de vida saludable.
🔸Colesterol:
El colesterol es un componente esencial presente en todas
las membranas celulares del cuerpo humano y es vital para el funcionamiento adecuado del organismo. Aunque el cuerpo produce la cantidad necesaria de colesterol, es importante limitar su ingesta a través de la dieta. Los niveles elevados de colesterol en la sangre aumentan el riesgo de enfermedades
cardíacas al favorecer la acumulación de placa en las paredes arteriales, lo que conduce a condiciones como la aterosclerosis, una de las principales causas de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Existen dos tipos de
colesterol: lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol «malo», y lipoproteínas de alta densidad (HDL), conocido como colesterol «bueno». Mientras que niveles altos de LDL están asociados con la formación de placa aterosclerótica, los niveles elevados de HDL han demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al eliminar el exceso de colesterol del torrente sanguíneo.
🔹Triglicéridos:
Los triglicéridos representan el tipo más común de grasa en
el cuerpo, almacenando el exceso de energía para su uso futuro. Niveles altos de triglicéridos, combinados con niveles elevados de colesterol LDL o niveles bajos de HDL, están asociados con la progresión de la aterosclerosis,
aumentando así el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Adoptar una dieta que reemplace las grasas saturadas por grasas insaturadas puede contribuir a reducir los niveles de triglicéridos y prevenir enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedad hepática.
📝Nutrición e Hiperlipidemia:
Las modificaciones en el estilo de vida, como el ejercicio regular y una dieta saludable para el corazón, pueden mejorar la calidad de vida y ayudar a controlar factores como la presión arterial alta, la diabetes y la obesidad. Estudios indican que el colesterol LDL es un predictor más preciso del riesgo cardiovascular que el colesterol total, ya que este último contiene todos los tipos «malos» de colesterol. Mantener un estilo de vida saludable ha demostrado reducir el colesterol LDL, aumentar el HDL y disminuir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans en la
dieta es la forma más efectiva de reducir el colesterol. Las fuentes de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol generalmente provienen de productos de origen animal, como carnes y lácteos enteros. Es fundamental familiarizarse con las fuentes de grasas saludables para el corazón.
🔸Grasas Saludables para el Corazón:
*Ácidos Grasos Omega-3: Presentes en pescados como el atún, salmón, caballa, trucha, arenque y sardinas, así como en semillas y aceite de linaza, nueces y semillas de chía.
*Grasas Monoinsaturadas: Encontradas en aceites como el de canola, oliva y palta, además en las aceitunas, palta, en frutos secos y sus mantequillas, como la mantequilla de almendras y de maní.
*Grasas Poliinsaturadas: Presentes en aceites vegetales como el de girasol y ajonjolí.
🔹Grasas a Evitar:
*Grasas Saturadas: provenientes de alimentos de origen animal como carnes no magras y lácteos enteros, así como de aceites tropicales como el de coco y palma.
*Grasas Trans: presentes en aceites vegetales parcialmente hidrogenados y alimentos procesados como galletas y pastelería.
🔸Carbohidratos Simples:
El consumo de alimentos con alto contenido de azúcares simples, por ejemplo, granos refinados, azúcares
agregados, alcohol, se asocia directamente con niveles elevados de triglicéridos. Los azúcares añadidos, presentes en alimentos procesados y bebidas, deben evitarse, mientras que los azúcares naturales presentes en frutas, que contienen fibra y nutrientes, son opciones más saludables.
🔹Fibra:
Las dietas ricas en fibra se relacionan con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. La fibra soluble, presente en alimentos como avena, menestras, manzanas y cítricos, se une al colesterol y lo excreta en las heces, ayudando a reducir los niveles en el cuerpo. Por otro lado, la fibra insoluble, encontrada en alimentos como trigo integral,
salvado de trigo, semillas de linaza y verduras de hojas verdes, promueve la regularidad intestinal.
🔸Control de Peso:
El sobrepeso y la obesidad aumentan significativamente el riesgo de hiperlipidemia y enfermedades cardiovasculares. La pérdida de peso, junto con el ejercicio regular, puede reducir los niveles de triglicéridos y colesterol LDL, y aumentar el colesterol HDL. Se recomienda realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día y adoptar una dieta saludable para mantener un peso adecuado.
📝Recomendaciones Nutricionales y de Estilo de Vida Mantener un peso saludable:
*Consumir una dieta rica en vegetales, frutas, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, menestras, frutos secos y semillas.
*Limitar el consumo de azúcar, sodio, grasas saturadas y trans, y aumentar la ingesta de fibra.
*Cocinar utilizando métodos como hornear, asar, grillar o cocinar al vapor en lugar de freír.
*Incorporar pescado graso, como salmón, atún y caballa, dos veces por semana para aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3.
*Limitar el consumo de alcohol y dejar de fumar.
*Siguiendo estas recomendaciones, junto con un estilo de vida saludable, se puede reducir el riesgo de hiperlipidemia y enfermedades cardiovasculares.
Carmen Azurín – CNP 5121
📌La Diabetes Mellitus es uno de los principales problemas sanitarios a escala mundial, es una enfermedad metabólica y crónica, no transmisible y de origen multifactorial. Está relacionada con el sobrepeso y la obesidad, de ahí la importancia de transmitir a la población unos hábitos alimentarios saludables que nos permitan disminuir el riesgo de desarrollar la enfermedad en los pacientes predispuestos.
📌Cada vez que te alimentas estás ingresando al organismo diferentes nutrientes: estos pueden ser carbohidratos, proteínas, grasas, fibras, vitaminas o minerales. Para este caso nos enfocaremos en los carbohidratos, que son los nutrientes que están directamente relacionados con los valores de la glucosa en sangre. Los carbohidratos que consumes con la comida (panes, pastas, papa, frutas, etc) se transforman en glucosa dentro del organismo, esta glucosa cumple funciones muy importantes, ya que es el principal alimento del cerebro y también es la fuente de energía que utiliza diariamente el cuerpo. Los valores de glucemia deben mantenerse en niveles de 70 a 110 mg/dL cuando el cuerpo está en ayuno, y hasta 140 mg/dL en las 2 horas posteriores de alguna comida. Para que estos valores se mantengan dentro de ese rango la INSULINA cumple un papel fundamental.
📌¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona fabricada por el páncreas. Esta hormona se libera ante el estímulo que produce una comida, es decir, cuando los valores de glucosa en sangre están aumentados, su función principal es permitir que la glucosa entre en las células para que éstas tengan la energía suficiente para poder realizar sus tareas.
La glucosa llega al vaso sanguíneo, la insulina que libera el páncreas funciona como una llave permitiendo que la glucosa entre en la célula, y esta sea transformada en energía para cumplir sus funciones. ¡Tenemos una CÉLULA FELIZ y llena de energía!.
La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza porque las personas que viven con ella tienen los niveles de glucosa en sangre demasiado altos. Esto ocurre porque el páncreas, no produce la cantidad suficiente de insulina o bien porque debido a alguna alteración en el organismo es incapaz de utilizarla correctamente. Cuando sucede alguna de estas dos situaciones, la glucosa se acumula en la sangre y provoca complicaciones que son propias de la diabetes.
📌¿Cuáles son los síntomas?
*FATIGA.
*VISIÓN BORROSA.
*HAMBRE EXCESIVA.
*DESEO FRECUENTE DE ORINAR.
*SED.
📌TRATAMIENTO NUTRICIONAL DE LA DIABETES MELLITUS
⚠️Si tengo diabetes… ¿no puedo comer carbohidratos?
Seguramente, cuando te diagnosticaron diabetes te dijeron que debías hacer dieta para el resto de tu vida y lo más factible es que te hayas asustado, ya que hacer dieta, sobre todo si es para perder peso, suele ser sinónimo de restricciones, sufrimiento e incluso ansiedad. Sin embargo, en la actualidad se sabe que podrás comer prácticamente de todo teniendo en cuenta cantidades y combinaciones de alimentos.
🔎 Cada uno de tus órganos cumple una función vital y para que esa función pueda llevarse a cabo necesitan energía. Es decir, son como un coche que necesita gasolina para poder andar. Esa “gasolina” se obtiene de los alimentos. Cada alimento proporciona un tipo de energía distinta:
*Carbohidratos: Aportan la energía necesaria para realizar las actividades cotidianas.
*Proteínas: Son como los ladrillos que forman los músculos del cuerpo y, a la vez, cumplen otras funciones importantes, como ser parte de las hormonas.
*Grasas: Se transforman en el organismo como reserva de energía a largo plazo.
*Vitaminas y minerales: Colaboran en mantener bien las defensas, entre otras miles de funciones que realizan en el cuerpo
✅Carbohidratos = glucosa
Hay que empezar por aprender cuáles son los alimentos que se transforman en glucosa dentro del cuerpo. Una vez que han sido ingeridos, el cuerpo se encarga de convertirlos en glucosa. Cuando se vive con diabetes, se debe cuidar la cantidad de carbohidratos que se ingieren por tiempo de comida.
📌¿Cuáles son?
Los carbohidratos por excelencia es el AZÚCAR y todo lo que contenga este ingrediente. Por ello, el consejo es controlar las cantidades y no elegir alimentos ricos en azúcar todos los días (golosinas, panes dulces, gaseosa, helados, galletas, etc).
📝Vegetales y frutas aportan carbohidratos en cantidades pequeñas o moderadas.
📝Las menestras tienen una cantidad de moderada a alta, pero al tener un buen aporte de fibra siguen siendo recomendadas.
📝El arroz blanco es preferible cambiarlo por arroz integral, y no porque el contenido disminuya, sino que esa fibra que aún conserva el arroz integral lo hace muy parecido a las leguminosas.
📝Los panes y las pastas son unas de las fuentes más altas de carbohidratos Además, al estar muy procesados, y muchas veces con agregados de azúcar, manteca o mantequilla y sal, no es conveniente consumirlos con frecuencia.
📝La leche y el yogur también tienen carbohidratos, en una mediana cantidad, aunque siguen siendo una muy buena opción sobre todo en sus versiones light o bajas en grasas.
📌¿Por qué es conveniente controlar las cantidades de carbohidratos?
Cada vez que comes algo con carbohidratos tu cuerpo necesita de la insulina para que esta glucosa pueda entrar en la célula. Una vez en la célula, la glucosa aporta energía para que se puedan cumplir todas las funciones necesarias. La glucosa que no entra en la célula se va depositando en diferentes partes, lo que provoca complicaciones para la salud. Si consumes cantidades controladas de carbohidratos en cada comida, ayudas a evitar esos depósitos. Es importantísimo planificar tus comidas… ¡y que al menos sean entre 4 y 6 en el día!
⚠️IMPORTANTE: jamás se deben eliminar por completo los carbohidratos cuando se vive con diabetes. Sólo hay que aprender cantidades y combinaciones saludables.
📌¿Alimentos prohibidos? NO
La verdad es que todo lo que se prohíbe en la alimentación se hace cada vez más y más antojable. Por ello, a continuación encontrarás una lista de los alimentos más aconsejados y otros que es preferible consumir muy de vez en cuando.
Alimentos recomendados para ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre:
* Espinaca o acelga: Al ser una fuente de fibras y prácticamente no proporcionar carbohidratos, es excelente para retrasar la velocidad de absorción de la glucosa que aportan otros alimentos. Por eso la recomendación es usarla en combinación cuando se consuman alimentos como pastas y arroz.
* Pescados: Los pescados son una fuente de proteínas y grasas saludables, por lo cual su consumo es muy benéfico para todas las personas. Principalmente se recomiendan los pescados de agua muy fría, como salmón o atún, sin embargo, el consumo de cualquier pescado es favorecedor. Sólo hay que tener en cuenta que siempre es mejor fresco que enlatado, aunque si la única posibilidad de consumirlo es enlatado, debemos elegir en agua y no en aceite. Formas de cocción: cocido, hervido, al horno, asado. EVITAR FRITURAS.
* Yogures bajos en grasa y sin azúcar: Estos alimentos aportan proteínas, calcio y baja proporción de grasas. Son ideales para consumir entre comidas, a media mañana o a media tarde, ya que brindan saciedad y evitan que se elijan snacks ricas en grasas y carbohidratos.
* Aceite de oliva: Aporta una buena cantidad de ácidos grasos que son protectores del corazón y cerebro. La recomendación general es que se consuma SIEMPRE EN CRUDO y no someterlo al calor porque pierde sus propiedades benéficas. Otro tip importante es controlar la cantidad que se agrega a las comidas ya que TODOS los aceites son muy concentrados en energía.
* Palta: Tiene un excelente aporte de ácidos grasos protectores para el cerebro y corazón. Si bien es un alimento con alta concentración de energía, se puede incluir en la alimentación diaria en porciones controladas.
* Quinua: Es una excelente opción para aquellos que llevan una dieta vegetariana, ya que posee un alto porcentaje de proteínas y bajo contenido de grasas. Por su gran versatilidad se puede utilizar en guisos, salteado con vegetales e incluso con leche y frutas.
* Arándanos: Son frutos increíbles, con un muy bajo aporte de energía y sodio, por lo cual se pueden consumir con mucha tranquilidad y resultan muy atractivos para la comida en general. Últimamente han tenido gran auge y se prestan para ser incluidos en preparaciones dulces, como helados caseros o postres con yogur descremado, en preparaciones saladas como en una salsa o un arroz salvaje.
* Frutos secos: Los frutos secos como nueces, almendras o avellanas, pueden constituir una muy buena fuente de energía saludable, ya que si bien son concentrados en energía por tener un alto contenido de grasas, éstas son de las que el organismo necesita. Un puñado de nueces, almendras y avellanas de aproximadamente 25 g equivale en energía a una manzana mediana, con lo cual puede servir para mitigar el hambre entre comidas, una colación saludable que su corazón y cerebro agradecerán.
⚠️Alimentos que es conveniente evitar
* Azúcar: Es importante saber que el azúcar refinada que se consume no aporta ningún otro nutriente más que energía y ello no favorece un control óptimo para las personas que viven con diabetes.
* Quesos altos en grasa: Al ser alimentos de origen animal, en exceso son una fuente de colesterol y muchas veces de una gran cantidad de sal. Es importante su consumo, sin embargo de preferencia que sea queso fresco.
* Jugos de fruta: Evite las bebidas azucaradas como los refrescos, ponche de frutas, bebidas con fruta, bebidas energizantes, té, helado, gaseosa y otros.
* Harinas refinadas: Prefiera trigo entero a la harina blanca y evite pastas blancas, pan blanco, harina para diversos usos, pan de dulce, pizzas y otros alimentos procesados.
* Fruta (enlatada) en almíbar: Las frutas son benéficas, pero al ser enlatadas tienen un exceso de sal para su conservación que no es saludable, y si son frutas en almíbar, pueden duplicar o triplicar la cantidad de azúcar de la fruta.
* Papas fritas: Preferentemente se debe evitar consumir papas fritas, así como galletas saladas, y frituras de maíz.
* Alcohol: Si no está controlada la diabetes, debe evitarse el vino, la cerveza y los licores, debido a que el consumo de estas bebidas puede elevar el azúcar en la sangre.
* Arroz (blanco): El arroz blanco se metaboliza de manera rápida, lo que hace que los niveles de azúcar en sangre se eleven con rapidez. Es preferible consumir arroz integral, ya que aporta fibras y vitaminas.
✅PLANIFICAR ES LA CLAVE: El peor enemigo de la diabetes es la desorganización. Cuando se vive con diabetes la principal estrategia es la PLANIFICACIÓN. Al principio es más costoso organizarse, pero luego, con un poco de práctica, se vuelve un hábito que permite llevar un correcto estado de salud, y muchas veces esta organización se traslada a otros miembros de la familia e incluso a otros aspectos de la vida.
Carmen Azurín – CNP 5121
📌La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad sistémica crónica, con gran impacto en la vida social, emocional y física de los pacientes.
No se conoce la causa de la enfermedad, se sabe que es un proceso autoinmune. Esto quiere decir que la enfermedad se produce porque el sistema inmune, que en condiciones normales nos defiende de agentes externos como bacterias o virus, ataca a las articulaciones, produciendo inflamación y daño en los componentes de las mismas.
📌Las manifestaciones principales de la enfermedad consisten en dolor e inflamación en las articulaciones, como los codos, los nudillos de las manos y las rodillas; también es típica la rigidez o entumecimiento articular tras reposo prolongado, como por ejemplo, al levantarse de la cama por la mañana. A consecuencia de estos síntomas se produce dificultad para moverse y para desarrollar las actividades de la vida cotidiana.
⚠️EL SOBREPESO Y LA INFLAMACIÓN
Existe cada vez más evidencia científica que apoya que el sobrepeso y obesidad influyen en la actividad de AR, así como en la percepción del dolor, y en la discapacidad funcional de los pacientes.
Las células del tejido graso, llamadas adipocitos, producen sustancias inflamatorias (citocinas) que empeoran el estado inflamatorio, ya inicialmente presente en las articulaciones de las personas con AR. Por ello, a mayor peso corporal, la concentración de estas sustancias inflamatorias aumenta en el organismo y conlleva cuadros inflamatorios y dolorosos más graves. En conclusión, es recomendables evitar el sobrepeso ya que éste, además de aumentar la inflamación, implica una sobrecarga y un deterioro más acelerado de las articulaciones dañadas.
✅DIETA ANTIINFLAMATORIA
La dieta que debería seguir la persona con AR, es una dieta equilibrada y variada, tipo mediterránea, caracterizada por la abundancia de alimentos de origen vegetal, ingesta de grasas saludables como el pescado y aceite de oliva, consumo moderado de aves, productos lácteos y huevos, escaso consumo de carnes rojas y alimentos procesados.
Aunque la comida no consigue curar la AR, sin embargo, se recomienda incluir de forma regular, alimentos que pueden ayudar a paliar los síntomas de ésta:
✏️Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3:
Los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación generalizada de todo el cuerpo porque disminuyen la producción de sustancias químicas inflamatorias (citocinas, proteína C reactiva).
Algunos estudios han descrito que los suplementos de aceite de pescado pueden aliviar tanto los síntomas dolorosos de la AR, como la duración de la rigidez matutina asociada a la enfermedad.
Las principales fuentes alimentarias de omega-3 son los pescados: salmón, atún, sardinas, anchoas. En menor proporción, el aceite de oliva extra virgen, huevos, aceite de linaza, soya, pistachos, almendras, nueces, semillas de linaza y ajonjolí.
✏️Alimentos ricos en beta-caroteno:
Los beta-carotenos son pigmentos vegetales naturales que son poderosos antioxidantes que protegen a las células, ya que combaten los radicales libres que causan el envejecimiento celular. Además, los beta-carotenos son transformados por nuestro organismo en la vitamina A, ésta es recomendable en patologías como la AR ya que estimula funciones inmunes y participa en los procesos de crecimiento óseo.
El beta-caroteno se halla en frutas y hortalizas de color rojo, anaranjado y amarillo, o también en vegetales de coloración verde oscura: zanahorias, calabazas, melón, damasco, tomates, durazno, mandarinas, maíz, espinacas, beterraga, espárragos y pimientos.
✏️Alimentos ricos en vitamina C:
Los alimentos con altas concentraciones de vitamina C son recomendables en la dieta antiinflamatoria para tratar la AR, ya que esta vitamina es un antioxidante natural que neutraliza el daño que los radicales libres ejercen sobre las articulaciones.
Por tanto, la ingesta de verduras, hortalizas y frutas está muy indicada para las personas que sufren AR.
Algunos alimentos ricos en vitamina C son: naranjas, limones, mandarinas, fresas, kiwis, piñas, papayas, brócoli, plátanos, papas, col, coliflor, pimientos, espinacas, melón, tomates.
✏️Alimentos ricos en bioflavonoides:
Los bioflavonoides también son pigmentos vegetales con elevada capacidad antioxidante, previniendo los efectos nocivos de los radicales libres que producen gran cantidad de estados degenerativos.
Por tanto, el consumo de bioflavonoides está indicado para mitigar procesos degenerativos de cualquier órgano del cuerpo humano y, concretamente en la AR, disminuyendo la severidad de la degeneración ósea y de las articulaciones.
Algunos alimentos con niveles considerables de bioflavonoides son: arándanos, frambuesas, cerezas, ciruelos, uvas, cacao en polvo, manzanas, cebolla, col rizada, rabanitos, té verde, soya y tomates.
✏️Alimentos ricos en selenio:
El selenio es un mineral con potentes propiedades antioxidantes en la eliminación de los radicales libres producidos por el metabolismo celular.
Además, el selenio puede limitar la síntesis de prostaglandinas, las cuales tienen marcados efectos inflamatorios en el organismo. Así, la administración de suplementos de selenio, junto con vitamina E, puede resultar muy beneficiosa para el manejo de la inflamación en la AR.
Este mineral se encuentra en alimentos como: ajo, champiñones, pepino, rabanitos, cebolla, zanahoria, naranja, plátano, manzana, melón, pera, avena, maíz, nueces, pistachos, piñones y almendra
*DISMINUIR EL CONSUMO DE:
- Carnes rojas
- Lácteos, sobre todo enteros (leche, queso, yogurt)
- Gluten (avena, trigo, cebada y centeno)
- Nata
- Mantequilla
- Margarina
- Embutidos
- Productos de pastelería
- Cafeína
- Alcohol
- Además, evitar el estrés, tanto mental como físico (provocado por ejercicio físico intenso), y dormir entre 8 – 10 horas nocturna.
📌Según la Organización Mundial de la Salud, la depresión es un trastorno mental frecuente, que se caracteriza por la presencia de tristeza, pérdida de interés o placer, sentimientos de culpa o falta de autoestima, trastornos del sueño o del apetito, sensación de cansancio y falta de concentración. La depresión afecta a más de 151 millones de personas alrededor del mundo, es una de las principales causas de años perdidos de vida saludable.
Existen muchas teorías respecto a la etiología de la depresión, se sabe que el trastorno es influenciado por factores sociales, ambientales, psicológicos, genéticos, hormonales, inmunológicos, bioquímicos y neurodegenerativos. Mientras muchos de estos factores son invariables, algunos otros pueden modificarse, específicamente, las variables influenciadas por el estilo de vida. Evidencia emergente sugiere que la dieta y nutrición del paciente tienen un importante rol en el riesgo y génesis de la depresión.
🔷NUTRIENTES Y SU RELACIÓN CON SÍNTOMAS DE DEPRESIÓN:
🔎Omega 3
La deficiencia de ácidos grasos omega-3 ha sido identificada como un factor que contribuye a trastornos del estado de ánimo. Varios estudios muestran la eficacia de utilizarlo como suplemento para la depresión, ya sea como tratamiento individual o como estrategia en el aumento de medicamento.
Las altas concentraciones de este aumentan la sensibilidad de los receptores de serotonina, así como inhibidores de citoquinas para reducción de la inflamación, por lo que podría asociarse su efecto antidepresivo a efectos vasculares asociados a disminución en la inflamación y ateroesclerosis.
*Fuente: pescado grasos o azules (salmón, caballa, atún, sardinas), semillas (linaza y chía), aceites (aceite de la linaza y de canola).
🔎Folato
El folato (B9) es esencial para el sistema nervioso central y pueden modular el ánimo a través de varios mecanismos, ya que son necesarios para el metabolismo del carbono involucrado en la síntesis del metabolismo de la serotonina y otros neurotransmisores.
Algunos estudios observacionales han mostrado una relación entre la pobre ingesta o deficiencia de folato y el riesgo de depresión. El primer estudio que examinó la ingesta de folato en la dieta en relación a depresión, fue hecho en 2.443 hombres finlandeses de edad media, donde se observó que las posibilidades de reportar depresión fue en el grupo que se encontraba en el tercio más bajo de la ingesta de folato.
*Fuente: Hígado de res, verduras de hoja verde intenso como la espinaca, fruta como la naranja, frutos secos, menestras, cereales integrales fortificados.
🔎Magnesio
Se ha observado una dieta deficiente en magnesio incrementa el riesgo de depresión y ansiedad, mientras que el tratamiento con magnesio mejora dichos comportamientos. Se reportó una relación inversa entre la ingesta de magnesio en la dieta y depresión en una muestra de 800 mujeres y hombres (de 30 a 40 años) en Noruega, otro estudio australiano realizado con mujeres reporta una relación inversa similar entre la ingesta de magnesio y los trastornos depresivos.
*Fuente: nueces – almendras – cajú – semillas de calabaza – maní – pistachos – chocolate oscuro – cacao en polvo.
🔎Zinc
En el contexto clínico, la deficiencia de zinc se observa comúnmente en pacientes con depresión. Después del hierro, el zinc es el metal de transición de más alta concentración en el cerebro. El zinc también es necesario para la síntesis de ADN y la estabilización de la membrana celular. Es esencial para la estructura y función de proteínas sinápticas, estructuras y regulación. La deficiencia de zinc causa inmunosupresión, lo cual también es una causa frecuente de depresión. La concentración en sangre del zinc está disminuida en individuos con depresión comparado con sujetos controles, encontrándose que la concentración de zinc se correlaciona con la severidad de la depresión.
*Fuentes: carnes rojas – frutos secos – mariscos – productos lácteos.
🔎Antioxidantes
El cerebro es el mayor consumidor de oxígeno. Por consiguiente, es un sustrato importante para la oxidación de diversas especies nativas de oxígeno.
Los antioxidantes sirven al organismo como mecanismos de defensa del organismo contra el estrés oxidativo, pero de forma interesante, la concentración de antioxidantes del cerebro es baja, lo cual puede favorecer un ambiente prooxidante.
Los alimentos con altas dosis de antioxidantes han demostrado enlentecer la progresión del daño neuronal y la enfermedad vascular, y por consiguiente pueden ser efectivos en la prevención del desorden del ánimo. La vitamina C es un potente antioxidante que es necesario para la prevención del estrés oxidativo, de hecho, ningún otro antioxidante reduce su nivel hasta que el ácido ascórbico se ha depletado.
*Fuente: frutas cítricas, naranja, kiwi, piña, fresas; vegetales, pimiento, brócoli, tomate, papa horneada.
La vitamina E representa el mayor grupo de antioxidantes solubles en lípidos que protegen la membrana de la peroxidación, y que se conocen como tocoferoles, con un reporte que asocia bajo nivel de vitamina E con depresión.
*Fuente: aceites vegetales (soya, girasol, maíz, germen de trigo) – frutos secos – semillas de girasol
🔎Selenio
Durante los momentos de deficiencia sistémica, el cerebro retiene selenio a expensas de otros tejidos corporales como el músculo, riñón y el hígado. Aún más, el selenio es un importante modulador del ánimo. Los estudios clínicos de alimentación han demostrado que los individuos alimentados con dieta pobre en selenio reportan más síntomas de depresión y hostilidad que los individuos alimentados con altas dosis de selenio; la deficiencia de selenio reduce la función inmune, lo cual también es característico de individuos con desorden del ánimo.
Finalmente, el selenio es un componente esencial de la enzima antioxidante glutatione peroxidasa, la cual desecha el peróxido de hidrógeno, protegiendo los nervios de la lipoperoxidación y el daño tisular.
*Fuente: mariscos, carne de res, huevo, lácteos.
🔎Hierro
La disminución en la reserva de hierro en el cerebro puede disminuir la actividad de las enzimas dependientes de hierro que son necesarias para la síntesis, función, y degradación de dopamina, serotonina, y noradrenalina. Fatiga, irritabilidad, apatía y la incapacidad para concentrarse son síntomas frecuentes de deficiencia de hierro. La deficiencia de hierro sin anemia se asocia con altos puntajes de depresión entre mujeres jóvenes que toman anticonceptivos orales. Un estudio reciente (2018) en Sudáfrica, reportó síntomas depresivos significativamente altos al momento del postparto en el día 28 en mujeres anémicas o al séptimo día postparto comparado con mujeres no anémicas y correlación negativa entre concentración de hemoglobina y síntomas depresivos.
*Fuente: Carnes rojas – hígado – sangrecita.
⚠️DEPRESIÓN Y REPERCUSIONES METABÓLICAS – DEGENERATIVAS:
Considerando que la depresión puede ser un padecimiento crónico, existe literatura que menciona que la depresión podría estar asociada a mayor índice de masa corporal, mayor ingesta calórica, menor calidad en la dieta y sedentarismo; todos estos factores incrementan el riesgo a padecer Diabetes tipo 2.
Una dieta alta en grasas y carbohidratos simples contribuye a padecer múltiples enfermedades crónicas, incluida la epidemia de la obesidad; la cual está asociada con déficit en la flexibilidad cognitiva y la memoria, así como un incremento en la incidencia de enfermedad de Alzheimer. Habiendo gran cantidad de datos que muestran que una dieta saludable está inversamente relacionada con el riesgo a padecer depresión y deterioro cognitivo.
📝¿CÓMO COMER?
La depresión puede agravarse no sólo por lo que se come, sino también por la forma en que se hace. Es aconsejable:
- No comer demasiado rápido o mientras anda; comer sentado en la mesa.
- Masticar bien la comida, por lo menos 15 o 20 veces por bocado.
- No comer demasiado o hasta el punto de sentirse hinchado.
- Ingerir cantidades moderadas de líquido durante la comida.
- Realizar varias comidas al día, entre tres y cinco, que no sean copiosas.
- Planificar y respetar los horarios de comida; es mejor tener pensados también los menús para poder comprar y preparar lo que necesitemos con tiempo.
- Empezar el día con un buen desayuno ayudará a evitar el descenso de azúcar en sangre, que suele producirse a media mañana y que puede provocar nerviosismo e irritabilidad.
- Moderara las frituras
- Tomar mínimo 1.5 litro de agua.
Respetar estos hábitos te ayudará a digerir y asimilar adecuadamente la comida, favorecerá la absorción de nutrientes y te evitará molestias digestivas e intestinales. Es importante tener una dieta variada que asegure el consumo todos los nutrientes esenciales necesarios para mantenerse sano. Una nutrición equilibrada es fundamental para mantener una salud general, pero también para poder manejar y regular el estado de ánimo.
Carmen Azurín – CNP 5121
📌Si hacemos un descanso en el trabajo, vamos por un café; si queremos tener una charla informal con alguien, quedamos para un café y las largas sobremesas se acompañan de un café. Este elixir al que muchos recurren a primera hora de la mañana para sentirse activos ha estado perseguido a veces por una injusta mala fama. Sin embargo, diferentes estudios están demostrando su efecto protector sobre la salud.
📌 Un estudio del «Journal of the National Cancer Institute», sugiere que su consumo podría estar asociado con un menor riesgo de desarrollar melanoma maligno. La investigación, con una muestra de 447.357 personas, concluyó que los que consumían 3 – 4 tazas al día tenían un 20% menos de riesgo.
📌 También se han desmontado mitos como que es malo para la salud cardiovascular. Un estudio publicado en 2016 en la revista «The New England Journal of Medicine» concluyó que tomar tres tazas de café diarias, con cafeína o descafeinado, podría reducir en un 15% el riesgo de muerte por enfermedades cardiacas, respiratorias, accidentes cerebrovasculares, diabetes e infecciones.
📌Su principio activo es la cafeína, un alcaloide del grupo de las xantinas con múltiples acciones benéficas: mejora la atención y concentración. Otro compuesto resaltante es su alto contenido de antioxidantes como son los polifenoles. Ambas sustancias, tanto la cafeína como los polifenoles presentarán una función antioxidante en el cuerpo humano. De esta manera, el café nos protege del desarrollo de cáncer de colón, de mama y ayuda a retardar el envejecimiento.
⚠️ Límites en el consumo
Aunque la cafeína se percibe a veces como un ingrediente negativo, no lo es si se toma en su justa medida. Lo recomendable es no pasarse de las 3 tazas de café al día con bajo contenido en azúcar, para poder obtener los efectos positivos en nuestra salud. «A partir de ahí es cuando pueden aparecer efectos perjudiciales sobre el sistema nervioso, palpitación, taquicardia, insomnio y aumento de la presión arterial».
Sí se desaconseja su consumo «en niños menores de ocho años, en personas con trastornos neuropsiquiátricos, en los que el consumo pueda desencadenar ansiedad, crisis de pánico o insomnio; y en algunos pacientes que sufren habitualmente taquicardias».
🔷Composición Nutricional
✏️ Energía
La cantidad es casi despreciable, unas 2 Kcal por taza.
✏️ Minerales
El más abundante es el potasio, con una cantidad de unos 40-80 mg por taza. Otro mineral presente por taza es el magnesio (24 mg).
✏️ Vitaminas
En el grano verde de café se encuentran de tipo B1, B2, B5, vitamina C y E, pero con el tostado se pierden.
Sin embargo, la niacina, un tipo de vitamina B, se obtiene cuando el grano se calienta.
✏️ Antioxidantes
La máxima actividad antioxidante se encuentra en el café medianamente tostado.
💝Disfruta de un rico café y ten un lindo día.
Carmen Azurín – CNP 5121
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Salud
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Objetivos
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Felicidad
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Puntualidad