TIPS NUTRICIONALES
Sin quedarte con el antojo…
Si tienes una reunión programada y sabes que ofrecerán alimentos, procura que el resto de las comidas del día sean caseras y balanceadas.
El saltarte una comida no compensaráun consumo excesivo en otra y puede incrementar tu sensación de hambre y ansiedad, provocando un consumo alto en tu siguiente comida.
Recuerda consumir verduras en todas tus comida, si se te antoja postre, elige una fruta.
Ya sea que prefieras realizar tu rutina de ejercicios en casa, en un parque o en el gimnasio, aumenta en lo posible 10 a 15 minutos a tu rutina diaria y NO PARES DE BAILAR EN A FIESTA!
Prefiere el agua natural y evita las bebidas con azúcar y refrescos en casa
Te aporta grandes cantidades de calorías vacías. SI lo consmes, mézclalo con agua natural o mineral y…Si tomas, no manejes!
Puedes probar todos los platos en porciones pequeñas. Disfruta de las fiestas evitando excesos!
antes de comer, huela, observe y si es posible toque y sienta las texturas del alimento. Luego saboree cada bocado, eso sí, masticando bien.
evite comer parado o caminando.
Mientras come evite hacer otras cosas como: mirar Tv, tener el celular en la mano, etc. Concéntrese en el acto de comer.
Enfócate en los alimentos que nutren y su preparación y, el por qué de su consumo, esto le dejará menos espacio en su mente para los alimentos menos saludables.
Del 1 al 10 cuánto hambre tiene, esto le ayudará a identificar si es un hambre emocional.
Los riñones ayudan a la producción de glóbulos rojos, equilibrio del agua y minerales, eliminación de toxinas y formación de la orina, también, regula la presión arterial y ayuda en la absorción del calcio.
hipertensos, diabéticos, obesos, fumadores, automedicación y adultos mayores.
elija alimentos con menos sal y sodio ( menos de 1 cdta de sal)
escoja alimentos con la cantidad correcta de potasio. Evitar las galletas, chocolate, kekes, cereales en caja, papas fritas, salsa de carne y salsa de soya , kétchup , café descafeinado o no.
Elija alimentos con menos fósforo. Las gaseosas, embutidos, carnes rojas, té, lácteos enteros.
Aumentar el consumo de agua de 1.5 a 2 Lt
pollo: consumo diario, pescado: 2 a 3 v/s, huevos: 3 v/s, lácteos descremados: diario, carne rojas: 1 v/s.
frutos secos, sacha inchi, palta aceituna, aceite de oliva.
30 minutos por 5 veces por semana, reduce la presión arterial
- No utilizar azúcar si no hace falta, es decir, fijarse en los alimentos que propiamente ya contienen azúcar y evitar añadir más cuando los comemos.
- Reducir paulatinamente el azúcar que añadimos en nuestra alimentación diariay dejar que su consumo sea una excepción.
- Elaborar los propios dulcesy así regular la cantidad de azúcar que se utiliza.
- Sustituir los cereales ricos en azúcares, las galletas y la bollería, por pan, pan integral, copos de avena o muesli sin azúcares añadidos.
- Sustituir las bebidas azucaradaspor agua o refrescos preparados en casa, de vez en cuando, escoger algún refresco ligth sin azúcares añadidos.
- Sustituir parte del azúcar que se utiliza para elaborar pasteles por puré de frutasque aportará a cambio la fructosa
- Sustituir los productos lácticos azucaradospor productos lácticos menos procesados y sin azúcares añadidos.
- Substituir las golosinas por fruta, frutos secos o fruta seca.
- Evitar en la medida de lo que se pueda los alimentos procesadoso disminuir su ingesta.
Leer las etiquetas de estos productos para observar la cantidad de azúcar.
Haz una lluvia de ideas y escoge un hábito que quieras incorporar o cambiar.
Fíjate las metas para alcanzar a corto, mediano y largo plazo.
Crea un plan B con alternativas que puedas hacer, en caso de que sientas que no puedas empezar y mantener un nuevo hábito.
Colocar alarmas o notas para recordar el hábito escogido.
Puedes usar la técnica de los calendarios diarios para monitorear tu progreso y ver cómo progresa tus metas.
Cuando veas que has integrado un hábito y/o mantener por un gran periodo de tiempo, puedes tener opciones de premio para recompensar todo el esfuerzo realizado.
Toma conciencia, al principio puede ser difícil, pero no es imposible hacerlo.
100 gr de avena, aporta 10.6 gr de fibra
40 gr avena (4 cdas.), contiene el 47% de los betaglucanos necesarios al día para reducir nuestro nivel de colesterol y triglicéridos en sangre.
Mayor aporte de fibra, más saciedad por más tiempo
Sistema inmunológico. Ejemplo: cebolla
Desintoxicación. Ejemplo: Brócoli
Belleza. Ejemplo: piña – plátano
Prevención del cáncer. Ejemplo: zanahoria
Salud del corazón. Ejemplo: pimiento
Longevidad. Ejemplo: uvas
Lo principal: planifica tus comidas de la semana
Haz una lista de todo lo que necesites comprar
No olvides incluir frutas y verduras
Ponte ropa cómoda, cualquier momento es bueno para activarte
Nunca vayas con hambre (come antes de ir de compras)
Mira las fechas de vencimiento
Cuanto más dulces come una persona, mayor necesidad siente de comer otros alimentos dulces.
Un buen aporte diario ayudan a sentirnos saciados y a eliminar toxinas.
Consume alimentos ricos en fibra: frutas – verduras – frutos secos; harán que te sientas más saciado y, por lo tanto, con menos hambre y ansiedad.
No saltarse ninguna de las tres comidas principales, ya que si lo hace, en la siguiente comida deseará comer el doble. Además se debe comer dos meriendas y procurar que sean saludables, como por ejemplo frutas.
No debe faltar en la vida diaria, ya que es la mejor manera de vivir saludable, tanto física como mentalmente, sobre todo cuando queremos dejar a un lado algunos problemas emocionales, como en el caso de la ansiedad.
Debe ser la comida principal, tiene que ser completa, de ello depende que el metabolismo sea correcto; si el desayuno se omite o se come algo que no nutra, al llegar la noche se tendrá que comer el doble por que el organismo así lo requiere.
Cuando el sueño es de buena calidad y suficiente, se estimula la hormona leptina, encargada de indicarle al cerebro que el cuerpo está satisfecho.
Un buen aporte es importante para calmar el nerviosismo que acompaña la ansiedad. Conseguiremos esto con un puñito de frutos secos al día, plátano, chocolate (50% cacao).
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Salud
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Objetivos
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Felicidad
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Puntualidad